8 hodin u obrazovky: jak pohybem přebít sedavé zaměstnání
Začněte nenápadně: zatlačte lopatky k sobě a dolů, jako byste chtěli zastrčit spodní žebra. Vydržte pět sekund, pak povolte. Opakujte osmkrát. Tento pohyb aktivuje svaly mezi lopatkami, které při psaní často usínají. Pozor na typickou chybu – zvedání ramen k uším. Ramena nechte dole, jinak zapojíte jen trapézy a krk zůstane napjatý.
Základem je první vrstva, která sahá přímo na kůži. Vyberte materiály, které odvádějí vlhkost, jako je merino vlna nebo kvalitní syntetika. Bavlna je naopak nejhorší volba, protože nasákne pot, zůstane mokrá a dítě pak prochladne. Druhá vrstva má izolovat. Hodí se fleece, mikina nebo tenký vlněný svetr. Třetí vrstva chrání před větrem a deštěm. Měla by být nepromokavá, ale zároveň prodyšná. Vyhněte se nepromokavým bundám s podlepenými švy, pokud neprší – v suchém mrazivém počasí se v nich dítě zapaří.
Další účinný cvik je rotace hlavy. Pomalu otočte bradu k rameni, ale neklopte hlavu dolů. V krajní poloze vydechněte a zkuste bradu posunout ještě o dva centimetry. Vydržte deset sekund a vraťte se. Střídejte strany. Pokud cítíte ostré píchání nebo závrať, uberte z rozsahu. Častý omyl je protahovat hlavu dozadu s otevřenými ústy – to jen zvyšuje napětí v čelisti a šiji.
Nezapomeňte na končetiny. Ruce a nohy jsou nejvíce ohrožené chladem, proto používejte rukavice s dlouhými manžetami přes rukáv bundy. Na nohy dejte vlněné ponožky a k tomu nepromokavé boty o půl čísla větší, aby v nich byla vrstva vzduchu. Čepice by měla zakrývat uši, které jsou u malých dětí velmi citlivé. Krk chraňte nákrčníkem, ne šálou, která se může zachytit. Až budete mít všechny vrstvy připravené, vyzkoušejte si celý systém doma: oblečte dítě, nechte ho chvíli pobíhat a pak zkontrolujte záda. To je nejspolehlivější test, jestli jste to trefili.
Nezapomínejte ani na sebe. Výbava by měla obsahovat i věci pro maminku – kojící podprsenku, vložky do podprsenky, pohodlné oblečení s předním zapínáním. Žádný seznam ale nenahradí to, že si vy sami odpočinete, kdykoli je to možné. Chybou je kupovat laciné věci, které se po prvním vyprání srazí nebo ztratí barvu, ale také utrácet za značky, které nepřinášejí nic navíc. Rozumný kompromis je vsadit na funkčnost a jednoduchost, a vše, co si nekoupíte, si můžete půjčit nebo koupit z druhé ruky – mnoho věcí se používá jen pár týdnů.
Koupání novorozence se nemusíte bát. Stačí obyčejná vanička s molitanovou vložkou, která drží hlavičku nad vodou. Teplota vody by měla být kolem 37 stupňů, vyzkoušejte ji loktem. Do vany nepřidávejte žádné pěny ani oleje, pokud nejsou určené přímo pro novorozence – čistá voda je nejlepší. Umyjte dítě šetrně rukou nebo žínkou, zvlášť pečlivě ošetřete kožní záhyby. Po koupání pokožku neotírejte, ale jemně osušte a nechte chvíli volně dýchat, než natáhnete plenku a oblečení.
Jak zapojit pohyb i při psaní a čtení Při psaní využijte pauzy mezi větami k protažení prstů: roztáhněte dlaně a pomalu je zavírejte do pěstí, palec nechte venku. Poté zakloňte hlavu dozadu, podívejte se na strop a pět vteřin vydržte. Tím uvolníte přední stranu krku, která se při pohledu do monitoru zkracuje. U čtení dlouhých dokumentů si nastavte budík na každých dvacet minut – signál vám připomene změnit polohu, ne jen mrknout.
Důležité je také střídat polohy. Sezení na židli, stání u vyššího stolu, sed na míči nebo dřep na patách – každá poloha zatěžuje jiné svaly a klouby. Pokud máte možnost, pracujte část dne ve stoje. Začněte patnácti minutami a postupně přidávejte. U stolu si hlídejte, aby lokty svíraly úhel devadesát stupňů, a monitor mějte ve výši očí. Častý problém je předkloněná hlava k obrazovce – zkuste si představit, že se temeno hlavy vytahuje ke stropu.
Zkuste si na týden naplánovat pohybové pauzy do diáře a sledujte, kdy se vám daří je dodržovat. Často zjistíte, že největší překážkou je pocit, že nemáte čas. Ale dvě minuty rozhýbání každou hodinu nepřeruší práci tak, jako hodinová návštěva fitka. Pohyb u obrazovky není ztráta času – je to investice do soustředění a zdraví, která se vyplatí ještě týž den.
Jak protažení u stolu proměnit v každodenní zvyk Nejčastější chyba je protahovat se až ve chvíli, kdy už cítíte bolest. Bolest je pozdní signál – ztuhlost se hromadí postupně a vy si ji uvědomíte až večer. Zařaďte pohyb ke konkrétním činnostem: když čekáte na načtení dokumentu, když telefonujete nebo když si vaříte čaj. Využijte každou pauzu mezi úkoly, i ta třicetisekundová změní rozložení tlaku na páteř. Pokud pracujete v kanceláři, neposílejte kolegovi zprávu, ale dojděte k němu. Místo výtahu použijte schody, i když jdete jen o dvě patra.
